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主食天天吃 但你吃对了吗


   主食,顾名思义是我们日常生活中的主要食物,它所提供的碳水化合物是能量的主要来源。《中国居民膳食指南2016》第一条推荐就是“食物多样,谷物为主”。谷物为主是指主食类食物所提供的能量占膳食总能量的一半以上,也是中国人平衡膳食模式的重要特征。

  主食提供丰富的碳水化合物,同时也是B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要来源,还能减少动物性食物和脂肪的摄入量,对降低二型糖尿病、心血管疾病、肥胖和肿瘤等慢性疾病的发病风险具有重要作用。
  而如今我们吃的主食越来越少,米面也越来越精白。我国居民2012年平均膳食碳水化合物供能比是55%,蛋白质是12.1%,而脂肪供能比已经高达32.9%,与1992年相比主食类食物供能比例下降了近20%,而主食中,大米、面粉消费量最高占90%以上。
  其实主食家族远不止米面,还包括全谷类、杂豆类、薯类。主食应该注意粗细搭配,增加全谷物和杂豆类食物。中国居民膳食宝塔(2016)中单独给出了全谷物和杂豆及薯类的每日推荐摄入量,全谷物和杂豆类50克~150克,薯类50克~100克。
  全谷物是指未经精细化加工或者虽经碾磨(粉碎或压片等)处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层组分的谷物。常见的小麦、大麦、小米、玉米、燕麦、荞麦、高粱、糙米、黑米、薏米等都是全谷物。全谷物单独烹饪口感会比较粗糙,可以搭配精白米面混合加工或者用高压锅煮成粥或八宝饭。与精制谷物相比,全谷物含有谷物全部的天然营养成分,如膳食纤维、B族维生素、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇素,以及植酸和酚类等植物化合物。谷类加工精度越高,越会引起人体较高的血糖应答,B族维生素、矿物质和膳食纤维损失也越多。
  杂豆类是指除了大豆之外的红豆、绿豆、花豆、豇豆、芸豆、豌豆、蚕豆等。杂豆类是膳食的好搭档,可以做成粥、杂豆饭等,甚至可以加工成菜肴来食用,如绿豆芽。杂豆的脂肪含量低,B族维生素的含量比谷物高,富含钙、磷、铁等矿物质。富含赖氨酸,与谷类食物搭档可以通过食物蛋白质互补作用,提高营养价值。
  薯类做主食在我国有着悠久的历史,常见的薯类有甘薯(红薯)、马铃薯(土豆)、芋头、山药等,除了做成主食、甜点外,还可以加工成菜肴。薯类是货真价实的低脂、高膳食纤维、高钾低钠的食物,富含的纤维素和果胶能促进胃肠蠕动,预防便秘。薯类含有的维生素C与其他根茎类蔬菜相似,这是谷类食物所不具备的。
  想让我们的主食丰富又营养,就让全谷物、杂豆类和薯类占领我们的餐桌吧。

                                                              来源:健康报
(护理部 林菊)